Alimentos para evitar la diabetes

Cómo evitar los picos de azúcar en sangre

Los carbohidratos refinados (carbohidratos simples) se digieren rápidamente y tienen un índice glucémico (IG) elevado. El índice glucémico es una herramienta que ayuda a comprender cómo afectan los distintos hidratos de carbono a los niveles de azúcar en sangre. Cuanto mayor es el valor del índice glucémico de un alimento, más rápido lo descompone el organismo. Los carbohidratos con un IG alto aumentan rápidamente el azúcar en sangre.

A los carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco, la harina blanca, la bollería y los aperitivos, se les ha quitado la fibra y otros nutrientes esenciales. Dado que los carbohidratos refinados carecen de fibra, que ayuda a saciarse (satisfacerse y llenarse después de comer), tienden a provocar hambre poco después de comer.

En lugar de carbohidratos refinados, elija carbohidratos complejos. Estos alimentos no suelen provocar subidas rápidas de azúcar en sangre porque tienen más fibra y se digieren más lentamente que los carbohidratos simples. Además, los carbohidratos complejos te aportan energía de larga duración y te ayudan a sentirte saciado durante más tiempo.

Aunque no existe una recomendación exacta sobre el azúcar para las personas con prediabetes, el límite de azúcar añadido es de menos de 25 gramos (6 cucharaditas) de azúcar para la mayoría de las mujeres y menos de 36 gramos (9 cucharaditas) de azúcar para la mayoría de los hombres.

Alimentos que no provocan picos de insulina

"Superalimento" es un término utilizado por muchas empresas de alimentación y bebidas para promocionar un alimento que se considera beneficioso para la salud; sin embargo, no existe una definición oficial del término por parte de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). La FDA regula las declaraciones de propiedades saludables que se permiten en las etiquetas de los alimentos para garantizar la existencia de investigaciones científicas que las respalden. La lista de alimentos que figura a continuación es rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que son buenos para la salud en general y también pueden ayudar a prevenir enfermedades.

Las alubias contienen hidratos de carbono, pero ½ taza aporta tantas proteínas como una onza de carne sin grasas saturadas. Para ahorrar tiempo, puede utilizar alubias enlatadas, pero asegúrese de escurrirlas y enjuagarlas para eliminar la mayor cantidad posible de sal añadida.

Las espinacas, la berza y la col rizada son verduras de hoja verde oscuro repletas de vitaminas y minerales como las vitaminas A, C, E y K, hierro, calcio y potasio. Además, estos potentes alimentos son bajos en calorías y carbohidratos. Prueba a añadir verduras de hoja verde a tus ensaladas, sopas y guisos.

Alimentos bajos en azúcar

El pescado graso también puede desempeñar un papel en la prevención de la diabetes. Un estudio realizó un seguimiento de participantes sin diabetes para evaluar la relación entre el consumo de pescados grasos y la incidencia de diabetes de tipo 2. Las personas que declararon consumir al menos dos raciones de pescado graso a la semana presentaban un 22% menos de riesgo de diabetes de tipo 2 que las que no consumían pescado graso.

Las verduras de hoja verde son bajas en carbohidratos y calorías, lo que puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en sangre después de una comida y a controlar el peso. Por su alto contenido en antioxidantes, las verduras de hoja verde también se consideran uno de los mejores alimentos para prevenir el cáncer.

Los aguacates son una buena fuente de grasas saludables, vitaminas, nutrientes y fibra. Por su alto contenido en fibra y grasas saludables, incorporar el aguacate a la comida puede ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre después de comer. Los aguacates también tienen un contenido razonablemente alto en magnesio, un mineral que puede ayudar a regular el azúcar en sangre.

Un estudio reciente demostró que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de los frutos secos podrían desempeñar un papel en el control del azúcar en sangre y la supresión del apetito. Los frutos secos también contienen fibra y polifenoles, que pueden ayudar a reducir la glucemia al alterar la microbiota intestinal.

Pie diabético

Si la diabetes tipo 2 fuera una enfermedad infecciosa, que se transmite de una persona a otra, los responsables de salud pública dirían que estamos en medio de una epidemia. Esta difícil enfermedad está afectando a un número cada vez mayor de adultos y, con el aumento de los índices de obesidad infantil, se ha hecho más frecuente en los jóvenes, especialmente entre determinados grupos étnicos (más información sobre la diabetes, incluidos los demás tipos y factores de riesgo).

La buena noticia es que la prediabetes y la diabetes de tipo 2 pueden prevenirse en gran medida. Alrededor de 9 de cada 10 casos en EE.UU. pueden evitarse introduciendo cambios en el estilo de vida. Estos mismos cambios también pueden reducir las probabilidades de padecer cardiopatías y algunos tipos de cáncer. La clave de la prevención se resume en cinco palabras: Mantente delgado y activo.

¿Y si ya tengo diabetes? Las pautas para prevenir o reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 también son adecuadas si ya se le ha diagnosticado diabetes. Conseguir un peso saludable, seguir una dieta equilibrada con control de carbohidratos y hacer ejercicio con regularidad ayudan a mejorar el control de la glucemia. Si está tomando insulina, puede necesitar más o menos hidratos de carbono en una comida o tentempié para garantizar un intervalo saludable de glucosa en sangre. También puede haber necesidades dietéticas especiales para hacer ejercicio, como llevar un tentempié para que la glucemia no baje demasiado. Para obtener orientación específica sobre situaciones como éstas, consulte a su equipo de diabetología, que es el mejor recurso para controlar su tipo de diabetes.