Una nutrición variada y equilibrada es fundamental para mantener la hipertensión y la diabetes bajo control, siempre dentro de un estilo de vida activo.
Nutrición y Diabetes
Una dieta equilibrada ayuda a mantener el azúcar en sangre en un nivel adecuado. Es una parte fundamental del tratamiento de la diabetes, ya que controlando la glucemia, se pueden prevenir las complicaciones a medio y largo plazo.
Se debe prestar atención a los hidratos de carbono de las comidas, a la intensidad del ejercicio físico, al estrés emocional y a la medicación pautada para regular el nivel de glucosa en sangre.
Las personas con diabetes pueden comer los mismos alimentos que el resto de la familia:
- Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
- En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono favorables.
- No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
- No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
- Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
- Reduce la ingesta de alimentos con alto contenidos de azúcar natural o azúcares ocultos.
- Basa tu dieta en cereales integrales, frutas y vegetales de temporada.
- Prepara los alimentos a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
- Reduce el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y trans.
- Limita el consumo del alcohol.
- Usa menos sal. Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
- Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
- La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero activan el almacenamiento de grasa corporal y descompensan la glucemia, por lo que reduce su consumo.
- Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Puedes practicar técnicas de relajación o yoga.
- Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 20-40 minutos de caminata al día.
- Sigue la regla del plato en la comida y en la cena para regular la glucemia.
Nutrición e Hipertensión
La dieta para la hipertensión es muy eficaz para mantener los valores de tensión arterial en su rango ideal.
Además de los consejos que hemos dado para la diabetes, en la dieta para la hipertensión es muy importante reducir el nivel de sal y de alimentos salados como: embutidos, beicon, frutos secos, ahumados, encurtidos, conservas en salazón, bacalao salado, platos precocinados, quesos curados, keptchup, snacks y caldos concentrados en pastillas.
Trata de no tomar más de 6 g de sal al día (2,5 g sodio), viene siendo más o menos una cucharilla de café. Compra alimentos con menos de 500 mg de sodio por 100 g. Los ingredientes del etiquetado se citan en orden decreciente, por lo que cuánto antes salga la sal, mayor contenido tiene. Para calcular cuánta sal tiene un producto, multiplica la cantidad de sodio por 2,5, ya que un gramo de sodio equivale a 2,5 gramos de sal.
Ten cuidado también los medicamentos, sobre todo los efervescentes.
Para mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos aumenta la ingesta de vitamina A (tomate, pimiento, albaricoque, mango, brécol y espinacas) y vitamina C (naranja, limón, kiwi, fresón, espinacas, berros, canónigos) son antioxidantes, evitan el envejecimiento de las células de las paredes de los vasos sanguíneos y contribuyen a bajar la tensión.
También es importante que incluyas alimentos que aportan minerales como el potasio (plátano, orejones, patatas y tomates), que regula en el riñón la eliminación de agua y por tanto baja la tensión; y de calcio (lácteos, brécol, legumbres y almendras), que contribuye a mejorar la calidad de las paredes de los vasos sanguíneos.
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