| HIDRATOS DE CARBONO |
Ricos en vitaminas B, minerales y fibra |
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- 2 dedos de pan
- 1 Tostada de pan de molde pequeña (20g)
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- 1 Biscote mediano de pan tostado (15g)
- 2 Cuch. soperas de cereales (15g)
- 2 Galletas tipo “María” (15g)
- 2 Tortas de arroz o de maíz (15g)
- 1 Cuch. colmada de harina (15g)
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- ½ Cazo ya cocinado de pasta, arroz o legumbre (20g. en crudo)
- 1 Patata pequeña (50g)
- ½ Lata o cazo de maíz o guisantes (60g)
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- 1 cuch. de azúcar, mermelada o miel (10g)
- 2 Onzas de chocolate (10g)
- ½ Magdalena o ¼ croissant
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Consumo ocasional |
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| VERDURAS |
Verduras frescas o congeladas mejor que enlatadas. Ricas en fibra, vitaminas A, C, ácido fólico y antioxidantes |
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| Plato hondo lleno (300g): |
Acelgas, apio, berenjena, brócoli, calabacín, canónigos, champiñones, col, coliflor, endivias, escarola, espárragos, espinacas, grelos, lechuga, pepinos, pimiento verde, rábano, setas, tomates… |
| Plato hondo lleno (200g): |
Berros, cardos, judías verdes, lombarda, nabos, pimiento rojo, puerros… |
| Plato hondo lleno (100g): |
2 alcachofas, 5 coles de bruselas, 3 zanahorias, 1 cebolla, 1 cebolleta, 1 remolacha, ¼ calabaza |
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| FRUTAS |
Ricas en vitaminas A, C, minerales, fibra y antioxidantes |
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| 150g |
- 1 Bol de arándanos, frambuesas, grosellas, mora
- 1 Pieza grande de guayaba, lima, pomelo
- 1 Rodaja grande de melón, sandía
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| 100g |
- 2 Piezas de albaricoques, ciruelas, mandarinas
- 6-8 Fresas
- 3-4 Fresones
- 2 Rodajas de piña
- 1 Pieza de manzana, pera, melocotón, naranja, papaya, kiwi, nectarina, granada, grosella, limón, maracuyá, membrillo
- ½ Vaso de zumo (100ml)
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| 50g |
- 1 Pieza pequeña: higo, níspero
- ½ Pieza de plátano, chirimoya, caqui, tamarindo
- ¼ Mango, 6 cerezas, 8 uvas
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| 15g |
- 1 Dátil, 1 higo seco, 2 orejones
- 2 Cuch. soperas de uvas pasas
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Consumo ocasional |
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| LÁCTEOS |
Ricos en proteína, calcio y vitaminas A y D |
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- 1 Vaso (220ml) de leche semidesnatada o desnatada
- 1 Vaso (220ml) de leche sin Lactosa, de soja o de avena
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- 2 Cuch. soperas de leche en polvo
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- 2 Yogures naturales o desnatados (incluidos de sabores)
- 2 Activia desnatados o Densia
- 1 Yogur azucarado o de sabores
- 2 Actimel o Danacol desnatados
- 1 Actimel o Danacol de sabores
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- 1 Tarrina pequeña de queso de burgos (75g)
- 2 Tarrinas de queso de burgos desnatado (150g)
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Consumo ocasional |
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| PROTEÍNAS |
Mejor cortes magros para reducir grasas saturadas. Ricos en hierro, zinc, y vitamina B |
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- 2 Lonchas de jamón cocido o pavo (60g)
- 1 Loncha mediana de jamón serrano o ibérico (30g)
- 1 Huevo (60g), 2 claras de huevo
- 3-5 Gambas o langostinos, palitos de cangrejo (50g)
- 5 Mejillones, 1 cuenco de almejas o berberechos (100g)
- 1 Ración pequeña de tofu o seitan (75g)
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- 1 Puñado de frutos secos (30g): 8 nueces, 15 almendras
- 1 Lata pequeña de atún (60g)
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- 1 Loncha de bacón, lomo, lacón, chorizo (20g)
- 1 Cuña pequeña de queso semicurado (20g)
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| 2 Intercambios |
- 1 Filete pequeño de pollo, pavo, ternera, buey, conejo (100g)
2 cntas de lomo pequeñas (100g)
- 1 Rodaja mediana de pescado blanco (150g): merluza, pescadilla,
gallo, bacalao, lubina, dorada, lenguado, mero, gulas
- 1 ración de pulpo, sepia, calamares, cangrejo
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- 1 Rodaja/lomo pequeña de pescado azul (100g): atún, bonito, sardinas, salmón, emperador, boquerones, anchoas, trucha, caballa, chanquetes, rodaballo
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- Cordero o cerdo: 2 chuletas pequeñas o 6 costillas pequeñas (100g)
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| GRASAS |
Preferiblemente aceite de oliva. Evitar grasas saturadas o trans. |
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- 1 Cuch. sopera de aceite de oliva (10ml)
- Un puñado de aceitunas (40g), o ½ aguacate (75g)
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- 1 Cuch. sopera de aceite de girasol (10ml)
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- 1 Cuch. sopera de mantequilla, mahonesa o margarina (10g)
- 2 Cuch. soperas de nata (20g)
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Consumo ocasional (saturadas, trans) |
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