El ejercicio es bueno para la diabetes

Ejercicio y diabetes de tipo 2: el colegio americano de medicina deportiva

Si padece diabetes, mantenerse activo hace que su organismo sea más sensible a la insulina (la hormona que permite a las células del cuerpo utilizar el azúcar de la sangre como fuente de energía), lo que ayuda a controlar la diabetes. La actividad física también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y lesiones nerviosas.

El objetivo es realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada. Una forma de conseguirlo es intentar realizar al menos entre 20 y 25 minutos de actividad todos los días. Además, dos o más días a la semana, incluya actividades que hagan trabajar los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Estas actividades hacen trabajar los músculos grandes, aumentan el ritmo cardíaco y te hacen respirar con más dificultad, que son objetivos importantes para estar en forma. Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad y a prevenir las agujetas después de la actividad física. Para más información, lea Consejos para mantenerse activo con diabetes [PDF - 240 KB].

Algunos beneficios empiezan enseguida, aunque no te parezcan obvios. Mídase el nivel de azúcar en sangre antes y después de dar un paseo. Lo más probable es que la cifra sea más baja después del paseo. Si se mantiene a lo largo del tiempo (semanas, meses, años), los resultados serán más evidentes.

El mejor ejercicio para la diabetes

El efecto de la actividad física sobre la glucemia varía en función de la duración de la actividad y de muchos otros factores. La actividad física puede reducir el nivel de azúcar en sangre hasta 24 horas o más después del ejercicio, ya que hace que el organismo sea más sensible a la insulina.

Familiarícese con la respuesta de su glucemia al ejercicio. Comprobar el nivel de azúcar en sangre más a menudo antes y después del ejercicio puede ayudarle a ver los beneficios de la actividad. También puede utilizar los resultados de sus controles de azúcar en sangre para ver cómo reacciona su cuerpo a diferentes actividades. Comprender estos patrones puede ayudarle a evitar que su nivel de azúcar en sangre suba o baje demasiado.

Si desea continuar con su entrenamiento, normalmente necesitará hacer una pausa para tratar su bajada de azúcar. Compruebe que su glucemia ha vuelto a superar los 100 mg/dl antes de volver a hacer ejercicio.

Si la hipoglucemia interfiere con su rutina de ejercicios, consulte a su médico cuál es el mejor plan de tratamiento para usted. Su médico puede sugerirle que coma un pequeño tentempié antes de hacer ejercicio o que ajuste su medicación. Para las personas que realizan ejercicio de larga duración, puede ser necesario combinar estos dos cambios de régimen para prevenir la hipoglucemia durante y después del ejercicio.

Ada diabetes y el ejercicio

Para las personas que padecen diabetes -o casi cualquier otra enfermedad- no se pueden exagerar los beneficios del ejercicio. El ejercicio ayuda a controlar el peso, bajar la tensión arterial, reducir el colesterol LDL y los triglicéridos perjudiciales, aumentar el colesterol HDL saludable, fortalecer los músculos y los huesos, reducir la ansiedad y mejorar el bienestar general. Para las personas diabéticas, el ejercicio tiene ventajas añadidas: reduce los niveles de glucosa en sangre y aumenta la sensibilidad del organismo a la insulina, contrarrestando así la resistencia a ésta.

En general, el mejor momento para hacer ejercicio es entre una y tres horas después de comer, cuando es probable que el nivel de azúcar en sangre sea más alto. Si utiliza insulina, es importante medir el nivel de azúcar en sangre antes de hacer ejercicio. Si el nivel antes del ejercicio es inferior a 100 mg/dL, comer una pieza de fruta o un pequeño tentempié lo aumentará y le ayudará a evitar la hipoglucemia. Si el nivel de azúcar en sangre se mantiene estable, vuelva a medirlo 30 minutos después. También es una buena idea comprobar el nivel de azúcar en sangre después de cualquier ejercicio o actividad especialmente agotadora. Si toma insulina, el riesgo de hipoglucemia puede ser mayor entre seis y doce horas después de hacer ejercicio. Los expertos también recomiendan no hacer ejercicio si el nivel de azúcar en sangre es demasiado alto (superior a 250), ya que el ejercicio puede elevar aún más el nivel de azúcar en sangre.

Beneficios del ejercicio y la diabetes

Aunque creas que no sabes lo que es el ejercicio aeróbico, lo más probable es que lo conozcas de sobra. Cada vez que camina, baila o monta en bicicleta, ¡lo está haciendo! Y probablemente conozca todos sus beneficios: El ejercicio aeróbico mejora la salud del corazón, aumenta el metabolismo, ayuda a perder peso, reduce la tensión arterial, aumenta el colesterol HDL ("bueno") y mejora el estado de ánimo.

Pero, ¿y la actividad física intensa? Cuando te esfuerzas al máximo, pasas del ejercicio aeróbico al anaeróbico. Durante el primero, el oxígeno puede llegar a los músculos (de ahí el "aero" de aeróbico), pero no con el segundo. Cualquier actividad física realizada a una intensidad que no permita un aporte suficiente de oxígeno a los músculos es anaeróbica.

A continuación te explicamos cómo -y por qué- deberías incorporar ambas formas de ejercicio a tu rutina (alerta de spoiler: ¡puede que ya lo estés haciendo!). Sólo asegúrese de consultar con su médico antes de empezar o cambiar su plan de ejercicios.

El oxígeno no es la única diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico. Tu cuerpo también los potencia de forma diferente. Cuando haces ejercicio aeróbico (como cuando caminas en una cinta), la grasa y la glucosa te proporcionan energía. Si te mueves de forma anaeróbica (como al esprintar), el cuerpo extrae glucógeno (una forma de glucosa) de los músculos para utilizarlo como combustible. El agotamiento de las reservas de glucógeno y la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad son algunas de las razones por las que la actividad puede cansar tanto los músculos.